Dossier santé

Le lumbago chronique est la première cause d’arrêt de travail en France et nécessite à ce titre une attention particulière.

Le lumbago est une pathologie bénigne.

Le lumbago est une douleur lombaire qui correspond à une contracture des muscles formant le bas du dos. La contracture peut être vue comme un symptôme.

Le lumbago est la plupart du temps la conséquence d’un effort important dépassant les capacités d’adaptation de la masse musculaire sacro-lombaire. Ces mouvements inhabituels, effectués en malposition, engendrent des contractures musculaires. On parle souvent de faux mouvement. C’est un phénomène de protection de l’organisme afin d’éviter les lésions organiques.

On n’est pas tous affectés de la même façon par ces contractures. La mobilité du rachis de chaque individu est déterminante. Plus le rachis est libre et moins les muscles ont tendance à se courbaturer. Inversement plus les vertèbres sont bloquées et plus la réaction de protection musculaire est forte.

Les problèmes viscéraux et posturaux même bénins soumettent les vertèbres lombaires à une forme de stress. Leur capacité d’adaptation en est considérablement réduite et les vertèbres ont plus facilement tendance à se « bloquer ». De même, certaines pathologies rachidiennes type hernie discale, ostéoporose, arthrite ou arthrose vont elles aussi limiter la mobilité vertébrale.

Les étirements font souvent l’objet de controverses. Faisons ensemble un point sur les bonnes pratiques.

Physiologiquement :

Un étirement correspond à un allongement du muscle. S’étirer permet d’augmenter les capacités d’extension et d’élasticité de ses muscles. Ainsi les étirements jouent un rôle dans la prévention des blessures musculaires et sont nécessaires à une pratique sportive de performance.

LES ÉTIREMENTS PASSIFS :

Ils correspondent à une mise en tension progressive des muscles sous l’action du poids du corps. Attention l’étirement doit être indolore, on augmente l’angulation articulaire jusqu’à sentir une légère mise en tension. Un étirement passif doit être maintenu entre 20 et 30 secondes. Il est recommandé de faire chaque étirement 3 fois en variant légèrement les angulations afin d’étirer l’ensemble des fibres du muscle. La respiration est très importante lorsque l’on s’étire, elle facilite l’augmentation d’amplitude progressive. Tous les étirements se font en phase d’expiration.

Attention :

Il est important de respecter le gain d’amplitude progressive et la règle de non douleur afin de ne pas créer de micro-lésions musculaires.

A chaud, après un effort physique important, les muscles sont en partie contractés, leur demander un étirement à ce moment augmente le risque de blessure. Afin de l’éviter il est recommandé de marcher lentement, quelques minutes, avant de s’étirer. Si vous avez la chance de faire une activité physique en salle vous pouvez marcher sans chaussures.

Moins grave, il est déconseillé de faire ce type d’étirement avant un entraînement ou une compétition car ils augmentent le temps de réactivité des muscles qui perdent en capacité d’explosivité.

LES ÉTIREMENTS DYNAMIQUES :

Les étirements dynamiques sont idéals à la préparation du muscle avant l’effort. Ils correspondent à de petites contractions du muscle suivies d’un étirement court. La contraction musculaire va permettre de chauffer le muscle, et l’étirement permet d’en augmenter la souplesse. L’association des deux permet de recruter un maximum de fibres musculaires favorisant l’activité du muscle pendant l’effort à venir.

A noter : si le besoin de s’étirer se produit lors d’un entraînement ou d’un match des étirements courts seront toujours préférables.

J’ai mal, dois – je mettre du froid ou du chaud ?

Le  froid : Le froid entraîne une vasoconstriction des vaisseaux sanguins pour empêcher la perte de chaleur. L’effet va être de combattre les réactions inflammatoires et limiter la formation des œdèmes. De plus on obtient une diminution des douleurs par ralentissement des conductions nerveuses.

Le chaud : la chaleur est vasodilatatrice et favorise ainsi le drainage.

combien de temps  faut – il glacer ou chauffer ?

On glace 15 à 20 minutes. Passé ce délais, l’exposition au froid aura un effet délétère par inversion du phénomène avec une vasodilatation des vaisseaux.

Il n’y a pas de contre indication de temps pour chauffer un muscle. Il faut toutefois veiller à ne pas se brûler en appliquant une bouillotte trop chaude.

Pour faire simple, en cas de traumatisme, il est fortement recommandé de mettre du froid. A l’inverse en cas de contracture musculaire le chaud sera salvateur. En cas de doute, mettez du froid, car l’utilisation de chaud peut (si non indiquée) peut aggraver la blessure. Il vous est toujours possible de demander conseil à votre médecin, votre ostéopathe ou votre kinésithérapeute.

Très pratiqué chez les sportifs, les bains écossais ont fait leurs preuves.

Les bains Écossais correspondent à une alternance de chaud/froid. Physiologiquement on assiste à une dilatation/constriction des vaisseaux sanguins. La vasodilatation permettant le drainage des déchets métaboliques musculaires (acide lactique) est ici associée à la micro-cicatrisation permise par le froid. 

Les bains Écossais sont parfaits dans la prévention des courbatures en favorisant la récupération musculaire.

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